Legumbres, por lo menos dos veces por semana
La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición recomienda comer entre dos y cuatro raciones de legumbres a la semana. Junto con los cereales, son alimentos que contienen todos los grupos de nutrientes que el cuerpo necesita: hidratos de carbono, proteínas, grasas, minerales, vitaminas y agua. Son esenciales a cualquier edad, es especial durante la infancia y adolescencia ya que estimulan el crecimiento y el desarrollo, y también en la vejez, para mantener la fortaleza. De igual manera, resultan imprescindibles en las dietas vegetarinas y durante el embarazo gracias a su contenido en ácido fólico. Se adaptan a todos los guisos, son perfectas en ensalada e incluso se toman como guarnición.
Expertos en legumbres... y más
Estarás de acuerdo con nosotros que las legumbres son un alimento muy popular y saludable. Sin embargo las nuevas tendencias en la cocina y nuestra falta de tiempo entre semana hacen que ocupen un segundo lugar en nuestra dieta. Alejándolas poco a poco de la mesa de muchas casas. En Huercasa, un grupo de empresas en creciente expansión dedicadas a la elaboración de productos vegetales de 5ª Gama, sienten pasión por la vida sana y una fuerte apuesta por la sostenibilidad y la innovación que son la base de su filosofía de trabajo, una forma de hacer las cosas que les permite crecer con ilusión día a día. Son expertos en legumbres, entre otras cosas, que son un alimento esencial para cuidar de nuestra salud por numerosas razones. Los beneficios de este alimento están claros y contrastados. Están llenas de nutrientes y tienen un alto contenido de proteínas, y económicamente accesibles, gracias a su bajo coste, así como para personas que sigan dietas estrictamente vegetarianas o veganas. Las legumbres son bajas en grasa y ricas en fibra soluble. Gracias a lo cual podemos decir que son una buena opción a la hora de reducir el colesterol y ayudar a controlar el azúcar en la sangre. También, pese a la falsa creencia de que las legumbres engordan, se ha demostrado que las legumbres ayudan a combatir la obesidad. Estamos ante un alimento rico en nutrientes, con un escaso aporte graso, en torno al 3%. Un buen potaje de verdura y legumbre es una estupenda opción para saciar de forma saludable sin tener que contar calorías. Huercasa vende legumbres y muchos otros productos online. Información: www.huercasa.com/es
Sus propiedades para la salud
Las legumbres son una especie vegetal de la familia de las leguminosas. Es un alimento muy completo cuya composición contiene prácticamente todos los nutrientes. Las más consumidas son las lentejas, los garbanzos y las judías (alubias o frijoles), aunque también encontramos las habas, guisantes, soja y cacahuete. Estas son todas sus propiedades, según Nutripharma:
Valor energético: ronda las 350kcal/100g de alimento crudo, por lo que es un alimento con una alta densidad energética y de nutrientes.
Agua: su contenido en agua es bajo, entre un 1.7-14%, excepto las legumbres frescas o en conserva.
Proteínas: las legumbres son conocidas por su alto aporte proteico, entre un 19-36%. La proteína es de buena calidad pero limitada en aminoácidos azufrados como la metionina y la cisteína y sin embargo son ricas en lisina, por lo que es necesario combinar las legumbres con los cereales para obtener una proteína de buena calidad.
Hidratos de carbono: son el principal macronutriente de este alimento, principalmente en forma de almidón, seguido de oligosacáridos. Estos hidratos de carbono son de lenta asimilación, por lo que la glucosa en sangre se liberará paulatinamente, sin provocar picos de insulina.
Fibra alimentaria: las legumbres son conocidas por su alto contenido en fibra soluble, que se digiere a nivel del colon por la flora bacteriana, liberando ácidos grasos de cadena corta. La fibra insoluble está presente en menor medida, la cual hace que aumente el tránsito intestinal al no poder ser digerida por la flora, por lo que no provoca flatulencias.
Grasas: el contenido en grasas es muy bajo, un 3% y se caracteriza por presentar un elevado contenido en ácidos grasos poliinsaturados (acido linoleico w-6 y ácido α-linolénico w-3) y monoinsaturados (ácido oleico w-9). Al igual que el resto de alimentos de origen vegetal no contiene colesterol.
Vitaminas y minerales: destaca por su contenido en calcio, potasio, magnesio, fósforo, hierro y zinc. Aporta vitamina B1 (tiamina), B3, (niacina) y folatos.
Otros componentes de interés nutricional: las legumbres contienen compuestos fenólicos como taninos condensados o los fitoestrógenos entre los que destacan: ácidos hidroxibenzoicos, aldehídos, ácidos hidroxicinámicos y derivados, glucósidos de flavonoles e isoflavonas (daidzeína y genistína).
Una investigación basada en la revisión de una serie de estudios que analizaban el efecto que tenía el consumo de legumbres sobre el riesgo de padecer enfermedades cardiometabólicas ha descubierto que incluir en la dieta habitual alimentos como las lentejas, las judías, los guisantes y otras leguminosas disminuye las probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial y patologías coronarias. Información: https://mynutripharma.com/
Cultivar legumbres en casa y divertirse
Cultivar legumbres en casa es realmente sencillo y poco costoso si tenemos los conocimientos necesarios. Todos hemos plantado alguna vez legumbres durante nuestra etapa escolar, pero en ese momento solo se prestaba atención a la germinación y crecimiento de la tal. Actualmente, podemos ver que esta actividad, puede ser tan educativa, como decorativa y saludable, según indican en Eco Huerto Urbano. No requiere grandes conocimientos ni herramientas, es un trabajo sencillo, ya que consiste en mantener las legumbres húmedas entre algodones y al cabo de 10 o 15 días habrán crecido unas bonitas ramas con hojas pequeñas. Para sacar el máximo provecho a esta actividad y hacer un buen cultivo en casa, podemos utilizar las cápsulas de café como un objeto decorativo, a la vez que reciclamos materiales y nos alimentamos de nuestras propias siembras. Con esta actividad, no solo reciclaremos sino que también comeremos más legumbres y disfrutaremos realizando su plantación y cocinado posterior, será una experiencia muy gratificante para toda la familia. Existen diferentes formas para colocar las cápsulas de café, podemos utilizar infinidad de diseños según nos convenga. Una de las mejores ideas puede ser colocarlas encima de una tabla de madera, quedando así un jardín vertical precioso. Además, podemos hacer divertidos diseños combinando distintos colores y formas de la madera. Otra forma divertida de ver crecer las legumbres sin ocupar mucho espacio es utilizar las cáscaras de huevo que, además, aportarán calcio a las raíces. Luego al estar a un tamaño considerable se pueden sembrar en el suelo o maceta de gran tamaño, ya que los cascarones son biodegradables. Información: http://ecohuertourbano.net/
Comprar legumbres online
Con la nueva venta online de Legumbres Grueso, pueden llevar el producto más fresco y natural de la tierra, a un precio increíble. El hecho de que Legumbres Grueso sea una firma familiar de más de 70 años de antigüedad, hace que su conocimiento de la legumbre sea sinónimo de calidad, primando la venta de legumbre de origen nacional. Debido a su ubicación, son uno de los mayores comercializadores de lenteja castellana, manteniendo una relación directa con los agricultores de cualquier zona productora de la lenteja de Castilla la Mancha, a los que orientan tanto en las variedades de siembra más adecuadas respecto a las condiciones del suelo y a los hábitos de los consumidores, como en los procesos de recolección o los controles de calidad, a fin de garantizar la cosecha de un mejor producto. En su actividad tiene una destacable posición el trabajo con las variedades de lenteja castellana, pardina y eston. Una parte importante del garbanzo con el que trabajan es de origen nacional, especialmente de Andalucía, siendo también importantes los de origen extremeño y de Castilla la Mancha. Todas las variedades de alubias nacionales son comercializadas por ellos, siendo importante por volumen las de origen en León y Asturias. Con ellas se pueden elaborar ricas y originales recetas. Información: www.legumbresgrueso.com
